افزایش هورمون شادی
هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در سراسر بدن تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون جابجا می شوند، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارند. برخی هورمون ها به عنوان کمک کننده در تقویت احساسات مثبت از جمله خوشبختی و لذت شناخته شده اند. در این مقاله در مورد راهکار افزایش هورمون شادی توضیح داده میشود.
چند مورد هورمون شادی
دوپامین
دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” هم شناخته می شود، هورمون و انتقال دهنده عصبی است که قسمت مهمی در سیستم پاداش مغز شما است. دوپامین علاوه بر یادگیری، حافظه، عملکرد سیستم حرکتی و موارد دیگر با احساسات لذت بخشی همراه است.
سروتونین
این هورمون (و انتقال دهنده عصبی) به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه کمک می کند.
اکسی توسین
اکسی توسین که اغلب “هورمون عشق” نامیده می شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند شدید والدین و فرزندان ضروری است. این هورمون همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند و سطح اکسی توسین به طور کلی با محبت جسمی مانند بوسیدن، نوازش و رابطه جنسی افزایش می یابد.
اندورفین
اندورفین مسکن طبیعی درد بدن شماست که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می کند. سطح اندورفین هنگامی که شما به فعالیت های تولید پاداش مانند غذا خوردن، تمرین یا رابطه جنسی مشغول هستید، افزایش می یابد.
آیا بدنبال افزایش سطح آندورفین و سروتونین هستید؟ در اینجا نگاهی داریم به نحوه استفاده بهینه از این تقویت کننده های روحیه طبیعی می پردازیم.
حتما بخوانید: شادی چیست و چرا مهم است؟
چگونه ترشح هورمون شادی را در بدن خود افزایش دهیم؟
برو بیرون
گذراندن اوقات در خارج از خانه، زیر نور آفتاب، راهی عالی برای این کار است. منابع معتبر نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تولید سروتونین و اندورفین را افزایش دهد. روزانه حداقل با 10 تا 15 دقیقه بیرون از خانه باشید. اگر از مناظر قدیمی خسته شده اید، سعی کنید در محله یا پارک جدیدی گشت و گذار کنید. (فقط ضد آفتاب را فراموش نکنید!)
برای ورزش وقت بگذارید
ورزش دارای فواید سلامت جسمی است. همچنین می تواند در بهزیستی عاطفی تأثیر مثبت بگذارد. ورزش می تواند سطح اندورفین، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، و این گزینه ای عالی برای تقویت هورمون های شاد شماست.
تمرین خود را به حداکثر برسانید
برای دیدن حتی بیشتر مزایای ورزش چند نفر از دوستان خود را وارد کنید. تحقیقات می گویند ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد. کمی آفتاب بگیرید و در فضای باز ورزش کنید تا میزان سروتونین را به حداکثر برسانید. هر بار حداقل 30 دقیقه را برای ورزش هوازی در نظر بگیرید.
با یک دوست بخند
چه کسی این جمله قدیمی را که “خنده بهترین دارو است” را نشنیده است؟ مطمئناً، خنده بیماری ها را درمان نخواهد کرد. اما می تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کرده و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین باعث بهبود خلق و خوی شود. طبق یک مطالعه در سال 2017، خنده های اجتماعی باعث ترشح اندورفین می شود.
غذایی را با یکی از عزیزان خود بپزید
این کار می تواند هر 4 هورمون شادی را در بدن شما را تقویت کند. لذت بردن از خوردن یک چیز خوشمزه می تواند باعث ترشح دوپامین به همراه اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با شخصی که دوست دارید و پیوند دادن به تهیه وعده غذایی، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.
بعضی از غذاها می توانند بر میزان هورمون ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه ریزی برای افزایش هورمون شاد، موارد زیر را یه یاد داشته باشید:
- غذاهای تند، که ممکن است باعث ترشح اندورفین شود
- ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت هایی با محتوای کم چربی و بادام، که فقط چند ماده غذایی مرتبط با ترشح دوپامین هستند
- غذاهای سرشار از تریپتوفان، که با افزایش سطح سروتونین ارتباط دارند
- غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند ماست، کیمچی و ترب کوهی، که می توانند در ترشح هورمون ها تأثیر بگذارند
مکمل ها را امتحان کنید
مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون های شاد شما کمک کند. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی وجود دارد:
- تیروزین (مرتبط با تولید دوپامین)
- چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
- پروبیوتیک ها (ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را تقویت کنند)
- تریپتوفان (سروتونین)
متخصصان با مطالعه اثرات مکمل ها نتایج متنوعی پیدا کرده اند. بسیاری از مطالعات فقط روی حیوانات انجام شده است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کشف مزایای مکمل ها برای انسان مورد نیاز است. مکمل ها ممکن است مفید باشند، اما برخی از آنها برای افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند توصیه نمی شود. اگر مکمل مصرف می کنید، تمام دستورالعمل های بسته را بخوانید و به دوز توصیه شده پایبند باشید، زیرا برخی از آنها در دوزهای بالا می توانند اثرات منفی داشته باشند.
به موسیقی گوش دهید (یا برخی از آنها را بسازید)
موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمون شادی شما را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی، به ویژه موسیقی که به شما هیجان می دهد، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد. اما اگر از موسیقی لذت می برید، به سادگی گوش دادن به هر موسیقی که لذت می برید، می تواند به شما در داشتن روحیه خوب کمک کند. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
نوازندگان همچنین ممکن است هنگام ایجاد موسیقی، تولید اندورفین را تجربه کنند. ساخت و اجرای موسیقی با رقص، آواز یا طبل زدن منجر به انتشار اندورفین می شود.
مراقبه کنید
اگر با مراقبه آشنا هستید، ممکن است از بسیاری از مزایای سلامتی آن مطلع شوید – از بهبود خواب تا کاهش استرس. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند باعث ترشح دوپامین و اندورفین شود. مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید؟ آنقدرها که فکر می کنید سخت نیست. حتی نیازی به آرام نشستن نیست، اگرچه این می تواند هنگام شروع کار به شما کمک کند.
برای شروع مدیتیشن:
- مکانی آرام و راحت برای نشستن انتخاب کنید.
- راحت باشید، فرقی نمی کند ایستاده، نشسته یا دراز کشیده باشید.
- بگذارید همه افکار شما – مثبت یا منفی – از کنار شما عبور کنند.
- سعی کنید افکار را قضاوت نکنید، آنها را دور نکنید. نگران نباشید، آنها را تصدیق کنید.
- کار خود را با 5 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی تر برسید.
یک شب عاشقانه را برنامه ریزی کنید
شهرت اکسی توسین به عنوان “هورمون عشق” است. صرفاً جذب شدن توسط کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت جسمی، از جمله بوسیدن، نوازش کردن، یا داشتن رابطه جنسی، نیز به منبع تولید اکسی توسین کمک می کند.
وقت گذراندن با شخصی که به او اهمیت می دهید می تواند به تقویت تولید اکسی توسین کمک کند. این می تواند به افزایش نزدیکی و احساس روابط مثبت کمک کند و باعث شود شما احساس خوشبختی، سعادت و حتی سرخوشی کنید.
اگر واقعاً می خواهید آن هورمون های شاد را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی منجر به ترشح اندورفین می شود، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می شود.
سگتان را نوازش کنید
اگر سگ دارید، محبت دوست خزدار خود راهی عالی برای افزایش سطح اکسی توسین برای شما و سگتان است. طبق تحقیقات، صاحبان سگ ها هنگام آغوش گرفتن شاهد افزایش اکسی توسین هستند. حتی اگر صاحب سگ نباشید، ممکن است با دیدن سگی که می شناسید و دوست دارید، افزایش اکسی توسین را تجربه کنید. بنابراین، سگ مورد علاقه خود را پیدا کنید و در آغوشش بگیرید.
خوب بخوابید تا هورمون شادی بیشتری ترشح کنید
کم خوابی کافی می تواند از چند طریق بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، می تواند به عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما کمک کند. این می تواند بر روحیه و همچنین سلامت جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. اختصاص دادن 7 تا 9 ساعت هر شب برای خواب می تواند به بازگرداندن تعادل هورمون ها در بدن کمک کند، که احتمالاً به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
اگر خواب راحت شبانه برای شما دشوار است، به موارد زیر توجه کنید:
- رفتن به رختخواب و هر روز تقریباً در همان ساعت بلند شدن
- ایجاد یک محیط خواب آرام و آرام (سعی کنید نور، صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید)
- کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر
استرس را مدیریت کنید
طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس منظم یا مقابله با حوادث بسیار استرس زای زندگی می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامتی و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و کنار آمدن با استرس مشکل تر می شود.
اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند:
- دوری از منبع استرس
- خنده
- 20 دقیقه پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی
- مراقبه
- تعامل اجتماعی
هر یک از این روش ها ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کرده و در عین حال باعث افزایش سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین شما شود.
ماساژ بگیرید
ماساژ می تواند هر 4 هورمون شادی شما را تقویت کند. طبق تحقیقات سطح سروتونین و دوپامین پس از ماساژ افزایش می یابد. همچنین ماساژ باعث تقویت اندورفین و اکسی توسین می شود. این مزایا را می توانید از طریق ماساژ توسط یک ماساژدرمان مجاز دریافت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.