چگونه احساس اضطراب را متوقف کنیم
گرچه عصبی شدن در مورد یک اتفاق مهم یا تغییر در زندگی طبیعی است، اما حدود 40 میلیون آمریکایی با یک احساس اضطراب همیشگی یا مزمن زندگی میکنند، که بیش از نگرانی یا ترس گاه به گاه است. اختلالات اضطرابی میتواند از یک اختلال اضطراب عمومی (GAD)شروع شود که بسیار نگران کننده است و شما قادر به کنترل آن نیستید، و تا اختلال وحشت – دوره های ناگهانی ترس، همراه با تپش قلب، لرزیدن، لرزش یا تعریق ادامه پیدا کند.
راهکارهای توقف احساس اضطراب
برای کسانی که دارای احساس اضطراب هستند، مهم است که به استراتژیهایی بپردازند که میتواند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل یا کاهش اضطراب کمک کند. اما همه میتوانند با تغییر در سبک زندگی مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل، محدود کردن الکل و کافئین و اختصاص وقت برای خود، از راههای دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهرهمند شوند.
بعلاوه، مراحلی وجود دارد که می توانید با آنها اضطرابتان را مهار کنید. این 10 پیشنهاد مورد تایید متخصصین را امتحان کنید تا ذهن خود را راحت کنید و به شما کمک کند تا کنترل افکار خود را بدست آورید.
1.در منطقه زمانی خود بمانید.
احساس اضطراب یک حالت روانی آینده نگر است. تامار چانسکی، Ph.D.، روانشناس و نویسنده کتاب “خود را از اضطراب آزاد کنید” می گوید، به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد، خود را به زمان حال برگردانید. از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر اینصورت، قرار بگذارید تا بعداً نگرانی های خود را مرور کنید تا این سناریوهای دور، شما را از مسیر خارج نکنند.
2.آنچه اتفاق می افتد را دوباره بررسی کنید
حملات هراس اغلب می توانند به شما این احساس را بدهند که در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: “من دچار حمله وحشت می شوم، اما این بی ضرر است، موقتی است و هیچ کاری لازم نیست انجام دهم.” بعلاوه، به خاطر داشته باشید که این واقعاً مخالف نشانه مرگ قریب الوقوع است – بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ یا پرواز است، سیستمی که شما را زنده نگه می دارد.
[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”2836″ img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
3.افکار خود را بررسی کنید
چانسکی می گوید، افرادی که احساس اضطراب دارند اغلب در بدترین حالت ها تصمیم میگیرند. برای مقابله با این نگرانیها، به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید، “من می خواهم بمب گذاری کنم”، مثلاً بگویید، “من عصبی هستم، اما آماده ام. بعضی چیزها خوب پیش میروند، و ممکن است برخی نه. » وارد شدن به الگویی از بازاندیشی در ترس، به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار اضطراب آور پیدا کند.
4.عمیق نفس بکشید تا احساس اضطراب از شما دور شود
تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید، اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید، اما نیازی نیست نگران شمارش تعداد معینی نفس باشید. در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید. او می گوید، این به شما کمک میکند تا ذهن شما کند شود و دوباره متمرکز شوید.
5.قانون 3-3-3 را دنبال کنید
به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید – مچ پا، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید، هر زمان که احساس می کنید مغز شما 100 مایل در ساعت حرکت می کند، این ترفند ذهنی می تواند به ذهن شما کمک کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.
حتما بخوانید: 9 مرحله برای پایان دادن به نگرانی مزمن
6.فقط کاری انجام دهید
بایستید، قدم بزنید، یک تکه سطل زباله را از روی میز خود دور بریزید – چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید.
7.صاف نشستن پادزهر فیزیکی احساس اضطراب
چانسکی می گوید: “وقتی مضطرب هستیم، با خم شدن از بالاتنه خود – جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است – محافظت می کنیم.” برای ایجاد پادزهر فیزیکی فوری در برابر این واکنش طبیعی، شانه ها را به عقب بکشید، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.
[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”2837″ img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
8.از شکر دور شوید
ممکن است وسوسهانگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید، اما این شکلات می تواند به ضرر شما باشد و آسیب برساند، زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید، به جای اینکه به سراغ ظرف آب نبات بروید، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید، که آرام آرام انرژی بدن را فراهم میکند و بدن شما می تواند برای بهبودی از آن استفاده کند.
9.نظر دوم بخواهید
چانسکی می گوید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک کنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. بیان دلایل اضطراب با صدای بلند به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید. همچنین می توانید ترس تان را روی کاغذ بنویسد.
10.یک فیلم خنده دار تماشا کنید
این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش تاکنون باشد: بریدن کلیپ های کمدین مورد علاقه یا شو تلویزیونی خنده دار. چانسکی می گوید، خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از) ورزش کاهش دهد.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.