9 مرحله برای پایان دادن به نگرانی مزمن
نگرانی بیش از حد یا نگرانی مزمن علاوه بر سلامت روان، میتواند بر سلامت جسمی شما نیز تاثیر بگذارد و به آن آسیب برساند.
چرا بعضی از مردم اینقدر مستعد “اگر بیماری باشد” هستند، در حالی که دیگران فقط وقتی اتفاق میافتد نگران چیزی می شوند؟
آیا شما دائماً در مورد همه چیز و هر چیزی از سلامتی خود گرفته تا چگونگی درک در محل کار تا نزدیک بودن یا نبودن یک حمله تروریستی دلهره دارید؟ احمقانه ترین چیزی که نگران بوده اید چیست؟
نگرانی مزمن چه تعریفی دارد؟
رابرت ال. لیهی، دكتر و نویسنده كتاب “نگرانی درمان”، میگوید: “در نگرانی یک مولفه ژنتیکی وجود دارد.” “عوامل پرورش یا عدم پرورش نیز وجود دارد.”
به عنوان مثال، افرادی که از خانههای مطلقه می آیند 70٪ بیشتر دچار اختلال اضطراب عمومی می شوند که مشخصه آن اضطراب مزمن، نگرانی اغراق آمیز و تنش است.
او می گوید والدین بیش از حد محافظ نیز موجب ایجاد نگرانی می شوند. “والدین معکوس نیز می توانددر ایجاد نگرانی نقشی داشته باشند.” این مسئله زمانی اتفاق میافتد که کودک از والدین مراقبت میکند زیرا عملکرد خوبی ندارند.
روانشناس و روانکاو Sandy Taub این نظریه را تایید میکند و می گوید:”احتمالاً یک عامل بیولوژیکی برای نگرانی مزمن وجود دارد، اما یک مولفه محیطی اولیه نیز وجود دارد.” احساس امنیت” باید درونی شود و همراه شما رشد کند تا در بیشتر موارد، احساس امنیت کنید. ولی اگر شما مادری داشتید که در دسترس شما نبوده، می تواند این ذهنیت را در شما ایجاد کند که دنیا مکان مطمئنی نیست.” طلاق و محافظت بیش از حد نیز می تواند احساس امنیت داخلی فرد را از بین ببرد.
چه چیزی ما را نگران میکند؟
حالا ما می دانیم چه کسی نگران است، اما چرا آنها نگران هستند؟ لیهی می گوید: “مردم نگران هستند زیرا آنها فکر می کنند اتفاق بدی رخ خواهد داد یا ممکن است رخ دهد، بنابراین یک استراتژی ابر مراقب نگرانی را فعال می کنند و فکر می کنند که” اگر نگران باشم می توانم جلوی این اتفاق بد را بگیرم. ” به بیان دیگر اگر نگران نباشید، ممکن است همه چیز از کنترل خارج شود.
انسان نگران می گوید اگر شما به راحتی می توانید تصور کنید اتفاق بدی رخ داده است، مسئولیت شما این است که نگران آن باشید.
[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”3259″ img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
تمام این نگرانی ها می توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارند. لیهی می گوید، افرادی که دچار نگرانی مزمن هستند بیش از حد از مراقبت های بهداشتی استفاده می کنند، به این معنی که آنها تقریباً برای هر دردی به پزشک خود مراجعه می کنند.
وی می گوید: به احتمال زیاد نگرانی ها مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، حالت تهوع، خستگی و درد می شوند. علاوه بر این، طبق گفته لیهی، 93 درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی، دارای یک اختلال روانپزشکی مانند افسردگی هستند.
آیا شما خیلی نگران هستید؟
نگرانی همیشه شایسته چنین تعریف بدی نیست. گاهی اوقات نگرانی چیز خوبی است، اگر تهدید واقعی وجود داشته باشد، جای نگرانی هم وجود دارد. اگر در جنگل به خرس برخورد کنید، باید نگران باشید.
پس نگرانی بیش از حد یعنی چه؟ لیهی می گوید: “این بستگی به میزان تأثیر آن نگرانی نامتناسب بر شما و میزان رنج شما و محدودیت شما دارد. اگر این مسئله باعث ایجاد تداخل در زندگی شما شود یا آنقدر زیاد و آزار دهنده باشد که شما پریشان شوید، پس نگرانی شما بیش از حد است.”
حتما بخوانید: ده روش برای تغییر روش مقابله با استرس
9 قدم برای پایان دادن به نگرانی مزمن
شماره 1: تهیه لیستی از نگرانی ها
لیستی از نگرانیهای خود تهیه کنید. آنچه را که نگران آن هستید شناسایی کنید.
شماره 2: تحلیل لیست نگرانی مزمن
لیست را تحلیل کنید. ببینید آیا نگرانی شما مفید است یا بی ثمر.” یک نگرانی سازنده نگرانی است که در حال حاضر بتوانید در مورد آن کاری انجام دهید. به عنوان مثال، “من به ایتالیا می روم، بنابراین ممکن است نگران رزرو هواپیما و هتل باشم.” “این یک نگرانی سازنده است، زیرا اکنون می توانم با رزرو آنلاین اقدام به رزرو کنم.”
در مقابل، نگرانی غیرمولد نگرانی است که نمی توانید در مورد آن کاری انجام دهید. در این حالت شما بر آن هیچ کنترلی ندارید و هیچ اقدام مثبتی وجود ندارد که منجر به راه حلی شود. به عنوان مثال، بی خوابی و نگرانی در مورد اینکه آیا به سرطان مبتلا می شوید یا خیر، غیرمولد است.
شماره 3: عدم اطمینان سرچشمه نگرانی مزمن
عدم اطمینان را در آغوش بگیرید. وقتی نگرانی های غیرمولد خود را جدا کردید، وقت آن است که تشخیص دهید برای غلبه بر آنها باید چه چیزهایی را بپذیرید. شاید لازم باشد محدودیت های خود یا درجاتی از عدم اطمینان را بپذیرید.
به عنوان مثال، شما ممکن است روزی به سرطان مبتلا شوید زیرا هیچ کس واقعاً نمی داند آینده چه خواهد بود. وقتی عدم اطمینان را قبول می کنید، دیگر لازم نیست نگران باشید. پذیرش به معنای مشاهده عدم قطعیت است و رها کردن و تمرکز بر روی مواردی که می توانید کنترل کنید، از هر آنچه هست لذت ببرید.
شماره 4: آرام کردن خود را یاد بگیرید
خود را آرام نگه دارید. یک فکر ترس آور را بارها و بارها تکرار کنید که خسته کننده شود و از بین برود. اگر ترس شما از سرطان در حال مرگ است، به آینه نگاه کنید و بگویید، “من ممکن است از سرطان بمیرم. من ممکن است از سرطان بمیرم.” آنقدر بگویید تا قدرت خود را از دست دهد.
[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”3258″ img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
شماره 5: تحمل ناراحتی را در خود بالا ببرید
خود را ناراحت کنید. نگرانی ها احساس می كنند كه نمی توانند ناراحتی را تحمل كنند، اما اگر شما ناراحتی را تمرین كنید، کارهای بسیار بیشتری خواهید كرد. هدف این است که بتوانید کاری را که نمی خواهید انجام دهید یا کارهایی که باعث ناراحتی شما می شود را انجام دهید.
نگرانی ها تمایل دارند از چیزها و موقعیت های جدیدی که باعث ناراحتی آنها میشود، مانند مهمانی ها یا تعاملات سخنرانی در جمع، خودداری کنند. خودتان را مجبور به انجام کارهایی کنید که باعث ناراحتی شما می شود، به عنوان یک استراتژی مقابله ای کمتر به نگرانی اعتماد خواهید کرد.
شماره 6: توجه وسواس گونه به زمان را متوقف کنید
ساعت را متوقف کنید. افراد نگران اغلب احساس فوریت می کنند.آنها فکر می کنند، من در حال حاضر به پاسخ نیاز دارم و اگر آن را دریافت نکنم اتفاق وحشتناکی رخ خواهد داد. به جای تمرکز بر احساس فوریت، در عوض بر آنچه که اکنون مشاهده می کنید تمرکز کنید.”
از خود بپرسید،”در حال حاضر چه کاری می توانم انجام دهم تا زندگی ام دلپذیرتر و معنادار شود؟ ” شما می توانید هم اکنون ذهن خود را بر روی دریافت جواب متمرکز کنید یا بر بهبود لحظه تمرکز کنید. مورد دوم استراتژی بهتری است. نفس عمیق بکشید، بخوانید یا موسیقی گوش دهید تا ساعت را متوقف کرده و اضطراب خود را کاهش دهید.
شماره 7: هیچ چیز آنقدر که فکر میکنید بد نیست
به یاد داشته باشید که هرگز آنقدر که فکر می کنید بد نیست. اضطراب یا نگرانی درباره “چه اتفاقی می افتد” همیشه نسبت به آنچه واقعا اتفاق میافتد احساس بدتری دارد. نگرانیها مواردی هستند که حتی اگر اتفاق بیفتند، می توانید از عهده آن برآیید.
شماره 8: تخلیه هیجان با گریه برای جلوگیری از نگرانی مزمن
با صدای بلند گریه کنید. قسمت احساسی مغز – آمیگدالا – هنگام نگرانی سرکوب می شود. این احساسات بعداً با علائم گوارشی، خستگی یا ضربان قلب سریع پدیدار میشوند. از احساسات خود استقبال کنید؛ سعی نکنید از شر آنها خلاص شوید زیرا وقتی گریه می کنید یا عصبانی هستید، نگران نیستید.
شماره 9: نگرانیهای خود را بیان کنید
در مورد آن صحبت کنید تا به نگرانی مزمن مبتلا نشوید. علاوه بر تکنیک های شناخت درمانی ذکر شده در بالا – که می تواند به تغییر رفتارهای دردسرساز کمک کند – صحبت کردن درباره نگرانی و ریشه آن می تواند در کنار رفتار درمانی شناختی مثمر ثمر باشد. هر فرد باید بفهمد چه چیزی باعث اضطرابش می شود یا به چه چیزی مربوط می شود. اگر به اندازه کافی عمیق حفر کنید و به پایه های اولیه برگردید، نگرانی از بین می رود زیرا به ریشه های آن رسیده اید.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.